在临床实践中，我治疗过很多受困于极度焦虑中的人。他们中的一些，对几乎所有事情都存在弥漫性的忧虑；还有一些是对特定情境或身体反应有着难以自控的恐惧；另一部分人的焦虑则源于头脑中喋喋不休的、因强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder，OCD)而产生的侵入性思维。

 

如果对认知行为疗法(Cognitive-Behavioral Therapy，CBT)的相关理论稍有了解，你会知道头脑中的想法能够对我们的感觉和行为产生强大的影响，而当焦虑水平较高时，我们可能会习惯性地产生与危险相关的负面预期。

 

这些预期往往高估了危险的可能性。比如，与惊恐相关的念头可能会试图说服我们：如果在开车过桥时惊恐发作，就会造成坠落桥下、车毁人亡的惨剧；又比如，侵入性的强迫思维不断在头脑中复述：如果不按流程进行清洗消毒，就会受到感染、危及生命，还会连累身边的亲人朋友。

 

 

这些想法会加剧焦虑情绪，因为我们会做最坏的打算。在传统的认知行为治疗中，来访者被引导努力找出自己的头脑在说什么，然后对其进行审察，看看这些想法在多大程度上是准确的。以前面的驾车过桥为例，可能审查问题包括：自己曾有多少次在开车过桥时惊恐发作(可能不止一次)，这其中完全失控、撞上围栏的次数是多少(答案通常为0)。

 

质疑和挑战不准确的想法无疑是有效的，然而，它也有一些局限性，甚至可能导致你同自己头脑中的侵入性想法陷入无休无止的争论中。因为不管那些不幸事件发生的概率有多低，事件本身发生的可能性总是存在的。换句话说，即使发生的概率几乎为零，也不是完全为零，所以仍然还是有可能发生。

 

个体可能为同一件事情担心过数百次，即使在此期间这件事一次都没有发生过，但下一次，个体可能依然还是把它当成新的威胁而继续殚精竭虑。“下次可能就没这么好运了”——人类那进化完备的头脑总会如此提醒我们。

 

 

 

所以，怎样才能更利落地对付这些难缠的侵入性思维和焦虑呢？答案或许可以从近年来备受关注的接纳承诺疗法中找到。

 

 

关于什么是“接纳”

 

接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是认知行为疗法(继行为疗法和认知疗法之后)“第三浪潮”的一部分，但它在许多方面与传统的认知行为疗法有根本上的不同。

 

ACT强调对我们的体验保持开放态度，而不是推开不喜欢的部分(比如焦虑)。不与我们头脑中的念头争执，而是与它们建立一种和平共处的关系，并选择符合我们价值观的行动。

 

比如面对一次势在必行的当众演讲，我们也许会为担心观众的反应而感到焦虑。与其试图改变这种不好的预期，不如接纳它的存在，同时把精力集中在能被控制的事情上，比如尽自己所能地准备演讲。

 

但是许多人（包括我自己在内）对“接纳”一词存有疑虑。接纳自己的想法意味着什么？如果我们担心自己会把任务搞砸，那是否意味着我们应该接纳自己就是做不好这个任务呢？

 

对此，ACT的创始人海斯博士表示：“接纳（Acceptance）的拉丁语词根是‘ceptere’，意为‘接收’，换言之就好比接收一个礼物；采用ACT的方法，我们可以主动、自愿地接纳我们的念头，以及情绪、过去的经历等”。通过这种接纳，我们还能够避免陷入与自己的念头争执不下的潜在困境。

 

 

与念头纠缠不清的危险

 

我们的负面念头往往此消彼长，即便我们明知道有些念头纯粹是自己“想太多”，依然无济于事。

 

以前我每次进行长途旅行时，都会很担心这次旅行途中会发生严重事故。如果我们的目标是摆脱受焦虑驱动的侵入性想法（如“我马上就要被车撞了”），就必须不时地查看这些想法是否还在。所以我们会有意或无意地问自己，“它还在吗?它消失了没？”海斯博士指出，“每次你问这个问题，答案都是否定的——因为你刚刚又召回了那个念头。”

 

更糟糕的是，我们每重复一遍同样的念头，与之相关的、可能触发恐惧或焦虑反应的神经网络也在不断地被强化。未来面临相似的情境时，我们便更容易受侵入性思维的影响。

 

 

也有研究表明，与CBT的其他组成部分相比，侧重于质疑自己的想法并不一定会带来更好的治疗效果——对于抑郁症患者、广泛性焦虑障碍患者，以及创伤后应激障碍患者来说尤其如此。因此，海斯博士认为，对于以“检测、质疑、反驳和改变（detect, challenge, dispute, and change）”负面想法为目标的CBT风格的治疗方式，我们在实践时应该更加谨慎。

 

但是，这并不是说改善我们的认知习惯无关紧要。海斯博士认为，在心理治疗中，来访者的认知，以及认知的灵活性都关系到治疗效果，但他在ACT中更强调前述序列中的 “检测（detect）”部分。

 

就像我的许多CBT治疗师同仁一样，现在我的关注点更多的是在头脑向我们讲述的故事上，而不是试图用更准确的想法去替代那些消极想法。比如，如果一个朋友不回我们的短信，头脑可能会告诉我们，“Ta对你感到厌烦了。” 现在我们更多地是把这看作是众多解释中的一种可能，而非将其作为不加分辨的定论(unfiltered truth)。

 

 

大多数时候，只要留意到我们有一个念头，就能帮助我们更灵活地进行思考，并考虑不同的可能解释。在这个例子中，我们也许会意识到他们可能只是很忙，或者手机没电了。知道他们的不理睬不一定有针对性的可以让我们感觉不那么痛苦。

 

如果你尝试过反驳你的念头，你可能会发现有时候这样做是有效的。但通常情况下，试图摆脱一个念头往往会适得其反——我们的抗拒反而会助长我们试图掐灭的念头。

 

 

如何开始“ACT”

 

不妨想想最近让你感到焦躁不安的一件事，比如需要在一个很重要的学术或商务会议上致辞或作报告。基于ACT的平息焦虑和侵入性思维的方式如下：

 

1.退后一些并展开观察

海斯博士在其关于ACT的书中提到，第一步保持距离，这样我们就能看到自己的念头。距离是通过将念头识别并标记为念头而产生的。我们可能会注意到大脑在说，“要是在去的路上感染了病毒怎么办？而且你的发言会让听众们觉得你在浪费他们的生命。”

 

 

这是一个关于事情将如何发展的故事。这可能是真的，也可能不是。仅仅知道这只是众多可能的故事中的一个，这本身就能改变我们和自己的念头之间的关系，从而带来更多认知上的灵活性。对此，海斯博士建议把想法或念头写下来，这样我们就能在一个实际的距离看到它们，以此把它们从我们的头脑中暂时剔除。

 

仅仅是意识到我们面前的仅仅是一个念头，而非已经既定的客观现实，就给了我们更多的空间，让我们得以自主选择要对我们的思想产物作出何种反应。

 

如果我的发言不受大家待见，而且去参会的路上可能会被感染，也许我甚至不应该浪费时间准备它。但如果被嫌弃且被感染只是众多可能结果中的一种，那么或许通过一些人为的努力，我还可以有其他不同的结果。

 

2.更灵活地去思维

接下来，海斯博士建议我们留意头脑中其他的一些念头，特别是那些有建设意义的。

 

比如，我们也可能会有这样的念头，“要是我的准备工作做得足够到位，我可以平安无事地抵达会场并顺利地完成这次发言。”或者，“我过去的防护工作一向做得滴水不漏”，又或者我们可能会想，“我真的很看好这次的课题/项目，我希望在报告中跟大家一起分享和交流。”

 

我们不必强迫自己相信那些消极的念头是假的、不正确的。ACT的目的不在于围堵我们的焦虑和侵入性思维，并强制将它们扭送出去，而是允许它们成为我们头脑中的众多暂住者之一；然后我们可以把原先用来与之抗衡的精力集中在对我们真正重要的事情上。

 

 

3.专注于你真正看重的事情

当我们与自己的焦虑或侵入性思维缠斗不休而无暇他顾时，我们就已经在它们被牵着鼻子走了，它们决定着什么能吸引我们的精力和注意力，以及我们要参与或回避哪些活动等。

 

更传统的认知行为治疗是我们抢回方向盘，并努力把焦虑的念头踢出门外。相对地，接纳承诺疗法中，我们重新拿回方向盘的控制权，然后顺其自然——它们什么时候想走都可以走，如果它们选择再搭一会儿顺风车也没关系(注：这里作者用了一个经典的ACT隐喻)。

 

这就好比，我自驾旅行时，焦虑的念头一直跟了我数千公里，饶是如此，我在旅途中的焦虑还是比我在计划去旅行时的焦虑少很多。

 

 

ACT的一个特点在于，我们不必为了过上自己真正想要的生活而改变自己的想法或信念。在传统的CBT中也有类似的体现——我们经常在直接处理有问题的认知之前就聚焦于改变行为。

 

我们可以有对感染病毒和不受人待见的担心，然后做足准备，平安无事地完成一次惊艳四座的发言；我们可以顾虑亲友的安全，但向他们传递叮咛与爱护，而不是恐吓式的关心；我们可以害怕在重要场合惊恐发作，但仍然按时出席——即使你有某个想法，你也可以不听从于它们而有不同的表现或行动~

 

 

进阶阅读：

1.海斯，史密斯.(2019).跳出头脑，融入生活 （曾早垒 译）. 重庆：重庆大学出版社.

2.Gillihan, S., J. (2020 Nov 16). How to Release Anxiety by Not Fighting Your Thoughts. Psychology Today.

 

原作 | Seth J. Gillihan

来源 | PsychologyToday

编译 | 一隻鹿